Feijão e outros grãos: quais causam mais gases? O que fazer?
Entenda por que leguminosas causam gases; veja estratégias eficazes para reduzir a formação de flatulência sem abrir mão desses alimentos nutritivos
Presente diariamente na mesa de milhões de brasileiros, o feijão é um dos alimentos mais produzidos e consumidos no país. A safra de grãos 2024/25, segundo a Companhia Nacional de Abastecimento (Conab), deve ser a maior da história, com estimativa de 322,53 milhões de toneladas produzidas.
Apesar de sua alta produção e valor nutricional, o feijão é conhecido por um efeito indesejado: a formação de gases intestinais. Entenda por que isso acontece e descubra estratégias eficazes para reduzir o desconforto.
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Por que feijão dá gases?
O nutricionista Lucas Brayner explica que o feijão causa gases devido à presença de oligossacarídeos — como rafinose, estaquiose e verbascose. Esses são tipos de carboidratos que não são totalmente digeridos no intestino delgado.
Feijões: DESCUBRA a enorme variedade desse grão essencial
Esses compostos seguem para o intestino grosso, onde servem de alimento para bactérias que, durante a fermentação, produzem gases.
"Outros carboidratos conhecidos também podem ajudar nesse processo, como a frutose, além do fitato e tanino que podem afetar a digestão de alguns nutrientes e se relacionar indiretamente com a produção de gases", explica ele.
Apesar de sua fama como causador de gases, o feijão é um alimento extremamente nutritivo. Ele é rico em proteínas vegetais, fibras, ferro, potássio e antioxidantes.
Contribui para a saciedade, o controle glicêmico e a saúde digestiva. Portanto, especialista recomenda consumo regular, desde que com os devidos cuidados para evitar desconfortos.
Outras leguminosas também podem causar gases
Além do feijão, outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha apresentam o mesmo comportamento no organismo.
Isso porque esses alimentos também são ricos em oligossacarídeos. A intensidade do desconforto, no entanto, pode variar de pessoa para pessoa.
Fatores como microbiota intestinal, sensibilidade gastrointestinal e hábitos alimentares influenciam diretamente nessa resposta.
Segundo o nutricionista, nem todo mundo sofre com gases ao consumir feijão. “A tolerância é individual. Muitas pessoas consomem sem nenhum incômodo. Se houver desconforto frequente, o ideal é investigar outros alimentos ou condições clínicas que possam estar relacionados”, explica Brayner.
Veja alimentos que também causam gases:
- Grão-de-bico;
- Soja;
- Lentilha;
- Repolho;
- Brócolis;
- Couve-de-bruxelas.
Técnicas para reduzir a formação de gases pelo feijão
Apesar do desconforto que o feijão pode causar, é possível adotar algumas estratégias para minimizar esse efeito sem precisar excluí-lo da dieta. Confira as principais:
1. Deixe o feijão de molho
Uma das técnicas mais eficazes é o remolho. Deixar o feijão em água fria por 12 horas antes do cozimento ajuda a eliminar parte dos oligossacarídeos presentes nos grãos. Após esse período, é essencial descartar a água do molho e lavar os grãos antes de cozinhar.
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2. Cozinhe bem os grãos
O tempo de cozimento também influencia na digestibilidade do feijão. Na a de pressão, cozinhar por cerca de 30 minutos é suficiente. Em a comum, o ideal é entre 60 e 90 minutos. Isso contribui para a quebra dos compostos responsáveis pela formação de gases.
3. Use ervas durante o preparo
Ervas como louro, erva-doce, cominho e funcho possuem compostos bioativos que favorecem a digestão e aliviam cólicas abdominais. Incorporar essas ervas no preparo do feijão é uma prática antiga que ainda funciona.
4. Retire a casca do feijão
A casca do feijão contém maior concentração de oligossacarídeos. Removê-la pode ajudar a reduzir o risco de gases. Para isso, basta deixar os grãos de molho por alguns minutos, esfregar com as mãos para soltar as cascas e removê-las com água.
Outras dicas para aliviar os gases
Mesmo com todos os cuidados, ainda é possível que gases se formem. Nestes casos, há alternativas simples que ajudam a aliviar o desconforto:
- Massagens abdominais suaves em movimentos circulares;
- Consumo de chás como hortelã, camomila e gengibre;
- Manter-se hidratado e praticar atividade física regular.